น้ำตาล ของหวาน ๆ ทานให้น้อยหน่อยก็ได้นะ

น้ำตาล ของหวาน ๆ ทานให้น้อยหน่อยก็ได้นะ

ลดความหวาน ต้านความแก่ (Woman Plus)
โดย นพ.มงคล แก้วสุทัศน์ ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ

          น้ำตาลเป็นอาหารที่จัดอยู่ในกลุ่มที่ให้คาร์โบไฮเดรตชนิดที่โมเลกุลไม่ซับซ้อน จัดเป็นอาหารให้พลังงานชนิดว่างเปล่า คือ ให้พลังงานแต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ โดยน้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ดังนั้นน้ำตาล 1 ช้อนชา จะให้พลังงานประมาณ 15 แคลอรี่

          องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า แต่ละวันควรใช้น้ำตาลในการปรุงแต่งรสชาติอาหารไม่เกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานทั้งหมด ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีจึงแนะนำว่า เด็กเล็กควรรับประทานน้ำตาลไม่เกินวันละ 4 ช้อนชา (16 กรัม) และผู้ใหญ่ควรรับประทานไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา (24 กรัม) ส่วนปัจจุบัน พบว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลเฉลี่ยประมาณ 23 ช้อนชา (92 กรัม) ต่อวันซึ่งถือเป็นปริมาณที่มากเกินกว่าที่แนะนำถึงเกือบ 4 เท่า

ประเภทของน้ำตาล

          เราสามารถแบ่งน้ำตาลออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ ดังนี้

          น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ได้แก่

           น้ำตาลกลูโคส เป็นน้ำตาลมีความหวานน้อยกว่าน้ำตาลทรายประมาณ 40% แต่ดูดซึมได้รวดเร็ว
           กาแล็กโทส เป็นน้ำตาลที่มาจากนม
           ฟรุกโทส เป็นน้ำตาลที่อยู่ในผลไม้สุก มีความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายถึง 1.4 เท่า

          น้ำตาลโมเลกุลคู่ ได้แก่

           น้ำตาลมอลโทส (กลูโคส + กลูโคส)
           แล็กโทส (กลูโคส + กาแล็กโทส) เป็นน้ำตาลที่มีอยู่ในนมและผลิตภัณฑ์นม
           น้ำตาลซูโครส (กลูโคส + ฟรุกโทส) เป็นน้ำตาลที่อยู่ในน้ำตาลทราย หรือน้ำตาลอ้อย

หวานแต่น้อย เท่าที่จำเป็น

          แม้ว่าน้ำตาลจะให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ก็ไม่ควรกินน้ำตาลเพื่อเป็นแหล่งของพลังงาน เพราะถือว่าเป็นพลังงานที่ไม่ค่อยมีคุณค่า ซึ่งในวันหนึ่ง ๆ เรารับประทานอาหารเข้าไปหลากหลายประเภท ทั้ง แป้ง โปรตีน ไขมัน ซึ่งแล้วแต่เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงทั้งสิ้น ดังนั้น การกินน้ำตาลมาก ๆ ไม่ว่าจะมาจากเครื่องดื่ม ขนมหวาน หรือจากน้ำตาลโดยตรง จะมีอันตรายต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ทำให้ฟันผุ และการบริโภคน้ำตาลปริมาณสูงเป็นประจำ นำไปสู่การเพิ่มของน้ำหนักตัว และอ้วนในที่สุด

โทษของน้ำตาล

           น้ำตาลจะถูกเปลี่ยนเป็นกรด โดยแบคทีเรียในปาก ทำให้เกิดการกัดกร่อนของเคลือบฟันทำให้ฟันผุ

           น้ำตาลเป็นพลังงานส่วนเกินที่เก็บสะสมไว้ได้ในร่างกายในรูปของไขมัน ทำให้เกิดโรคอ้วน และน้ำหนักเกิน

           น้ำตาลจะไปจับกับคอลลาเจน (ไกลเคชั่น) ลดความยืดหยุ่น ทำให้ผิวหนังเหี่ยวย่น

           น้ำตาลเป็นแหล่งอาหารของเซลล์มะเร็ง

           น้ำตาลเป็นอาหารของยีสต์ในลำไส้ ทำให้ยีสต์เพิ่มจำนวนมากขึ้นและเกิดภาวะลำไส้รั่ว (การดูดซึมบกพร่อง)

           น้ำตาลมีผลเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL)

           การกินหวานมากทำให้เลือดมีธาตุแคลเซียมสูงขึ้น ฟอสฟอรัสลดลง ซึ่งอาจไปตกตะกอนสร้างปัญหานิ่วในไต

           การเผาผลาญน้ำตาลในร่างกายบ่อย ๆ ยังเร่งให้เกิดอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นตัวเร่งให้เกิดทั้งโรคหัวใจและมะเร็ง

           กินน้ำตาลทรายมาก ทำให้กรดอะมิโนที่ชื่อ "ทริปโตเฟน" ถูกเร่งให้ผ่านเข้าสู่สมองมากเกินไป สมดุลของฮอร์โมนในสมองเปลี่ยนแปลง ผลที่ตามมาคือเกิดอาการเหนื่อย เซ็ง ซึมเซา ไม่กระฉับกระเฉง

           น้ำตาลทำให้สมดุลของแร่ธาตุเสียไป ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ทำให้ป่วยง่าย

           การกินน้ำตาลมาก ๆ จะทำให้การขับออกของโครเมียมทางไตมากขึ้น ซึ่งโครเมียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในการเพิ่มการทำงานของอินซูลินในการลดระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้น การกินหวานมาก ๆ จะทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินได้

           น้ำตาลจะไปลดปริมาณของฮอร์โมนแห่งความอ่อนเยาว์ (Growth Hormone) ทำให้ผิวหนังแห้ง เหี่ยวย่น และอ้วนได้

 เบาหวานและภาวะเสี่ยง

          วิธีที่จะวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวาน คือ การเจาะหาน้ำตาลในเลือดหลังการอดอาหารอย่างน้อย 8 ชั่วโมง (Fasting Blood Sugar) โดยคนที่มีอายุมากกว่า 45 ปี ควรจะเจาะเลือดตรวจทุกปี ถ้าหากปกติก็ให้เจาะทุก 3 ปี หากคุณมีปัจจัยเสี่ยงก็ควรที่เจาะเร็วขึ้น และบ่อยขึ้น โดยปริมาณน้ำตาลในเลือดสามารถแปลผลได้ดังนี้

           >125 มก./เดซิลิตร บ่งชี้ว่าเป็นโรคเบาหวาน

           100-124 มก./เดซิลิตร มีความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน ต้องมีการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด

           85-99 มก./เดซิลิตร ถือเป็นระดับที่สูงกว่าปกติ ต้องมีการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย เป็นต้น

           70-85 มก./เดซิลิตร อยู่ในระดับที่ปลอดภัย

           <น้อยกว่า 69 มก./เดซิลิตร ถือเป็นภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ


 รู้ทันน้ำตาลในอาหาร คิดก่อนกิน

          อาหารหลายชนิดมีปริมาณน้ำตาลสูง โดยที่เราอาจรับประทานเข้าไปโดยไม่รู้ เนื่องจากมีความอร่อยมากลบเกลื่อน หรือบางทีก็อาจจะรู้แต่คิดว่านิดหน่อยไม่เป็นไร จนกระทั่งไปตรวจสุขภาพแล้วแพทย์บอกว่าเป็นเบาหวานจึงค่อยมาลดหรือควบคุมอาหาร

          เมื่อการบริโภคน้ำตาลไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพ แต่น้ำตาลกลายเป็นส่วนหนึ่งของการบริโภคในชีวิตประจำวันไปแล้ว ดังนั้น การค่อย ๆ เปลี่ยนไปกินอาหารอื่นที่เป็นธรรมชาติและเป็นประโยชน์มากกว่าการกินน้ำตาล จึงเป็นสิ่งที่ควรพิจารณา ทั้งนี้ก็เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัวก่อนนั่นเอง โดยมีข้อแนะนำดังนี้

           ลดปริมาณน้ำตาลทุกชนิดในอาหาร ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลทรายขาว ทรายแดง น้ำเชื่อม และน้ำผึ้ง

           หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลมาก เช่น ลูกอม น้ำอัดลม ขนมเค้ก คุกกี้ ขนมหวานทุกชนิด

           อ่านฉลากก่อนกิน เพื่อรู้ปริมาณน้ำตาล (อย่าลืมไม่ควรเกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม)

           เลือกรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

           ลดอาหารประเภทแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งมื้อเย็น

           สร้างนิสัยการกินผลไม้แทนขนมหวานหลังมื้ออาหาร

           เพิ่มการบริโภคใยอาหาร โดยทานผักผลไม้อย่างน้อย 5-7 เสิร์ฟต่อวัน ถ้าทานได้ไม่พอ อาจจะต้องพิจารณาถึงอาหารเสริมใยอาหาร